두루미 자세 챌린지로
3초 만에 확인하는
상체 근력 및 균형 감각 테스트
평소 어깨 결림과 손목 통증, 무너진 코어 근육으로 남모르게 고민하던 분들, 여기 모여보세요.
발끝이 바닥에서 떨어지지 않는 순간 탈락, 중심을 잃고 앞으로 고꾸라진다면 패배입니다.
내 몸이 왜 생각처럼 움직이지 않는지 궁금하다면, 지금 바로 #두루미자세챌린지에 도전하고 당신의 상체 근력과 코어 밸런스 성적표를 확인해 보세요!
글. 편집실 사진. 『바른자세 홈요가 127』 (사토리 산카라, 구보 레이코, 삼호미디어, 2019)
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두루미 자세 (바카아사나) 하는 방법
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1
두 손을 어깨너비로 벌려 바닥에 대고 쪼그려 앉은 뒤, 무릎을 겨드랑이 쪽으로 최대한 가까이 가져갑니다. 발끝으로 선 상태에서 팔꿈치는 뒤로 살짝 구부립니다.
- # 배꼽_밀어올리기
- # 발끝으로_서기
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2
시선을 비스듬한 앞쪽에 두고, 발끝을 바닥에서 살짝 띄우며 천천히 두 손으로 체중을 이동시킵니다. 악력을 이용해 손가락으로 바닥을 움켜쥐듯 지탱합니다.
- # 중심_이동
- # 비스듬히_앞쪽_보기
초보자는 여기까지 -
3
중심을 완전히 앞쪽으로 옮기면서 구부렸던 팔꿈치를 곧게 폅니다. 동시에 복부를 위로 강하게 밀어 올리고, 발끝을 엉덩이 쪽으로 바짝 당겨 올리며 균형을 유지합니다.
- # 팔꿈치_펴기
- # 손목_부담_줄이기
상급자만 도전가능
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챌린지 결과로 보는 나의 등급
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성공! - 발끝을 가뿐하게 들어 올리며 흔들림 없이 균형을 잡았나요?
- 상태 몸을 작게 접어 올릴 수 있는 탄탄한 코어 근육과 체중을 견뎌내는 팔, 어깨, 손목의 근력이 매우 잘 발달해 있다는 증거입니다. 흔들리는상황에서도 집중력을 유지할 수 있는 정신력까지최상위권입니다.
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실패! - 발끝이 바닥에서 전혀 떨어지지 않거나, 앞으로 고꾸라질 것 같은 두려움이 밀려온다면?
- 상태 팔과 어깨의 기초 근력이 다소 부족하고 손목 관절이 굳어 있다는 신호입니다. 무리하게 다리를 들려고 하면 다칠 수 있으니 주의해야 합니다. 까마귀 자세부터 연습한 후 두루미 자세로 넘어가세요.
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부족한 힘을 채워줄 맞춤 운동
성공 여부에 따라 다음 단계로 넘어가 보세요!-
- 실패했다면? (초급자 추천 자세)
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까마귀 자세
두루미 자세가 버겁다면, 팔꿈치를 구부린 상태에서 균형을 잡는 ‘까마귀 자세’부터 연습해 보세요. 무릎을 팔꿈치 바깥쪽에 기대어 고정한 뒤, 좌우 복사뼈를 가까이 모으고 배꼽을 위로 당겨 올려봅니다. 손가락 끝의 악력으로 바닥을 붙잡아 보세요.
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- 성공했다면! (상급자 도전)
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옆 두루미 자세
두루미 자세를 성공했다면, ‘옆 두루미 자세’ 에 도전해 보세요. 상체를 한쪽으로 비틀어 양쪽 무릎을 한쪽 팔꿈치 바깥쪽에 나란히 모아 밀착시킵니다. 옆구리와 복사근의 수축을 이용해 두 다리를 옆으로 들어 올리는 상급자용 암밸런스 동작으로 코어 통제력을 강화할 수 있습니다.
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