개구리자세챌린지로
3초 만에 확인하는
고관절 등급 테스트!
골반 통증과 뻣뻣한 하체로 남모르게 고민하던 분들, 여기 모여보세요.
엎드린 자세에서 두 발바닥을 바닥 쪽으로 우아하게 눌러내리기, 과연 가능할까요? 무릎이 과도하게 벌어지는 순간 탈락,
상체가 전혀 일어나지 않는다면 패배입니다. 내 몸이 왜 내 마음대로 움직이지 않는지 궁금하다면,
지금 바로 #개구리자세챌린지에 도전하고 당신의 고관절 유연성 성적표를 확인해 보세요!
글. 편집실 사진. 『바른자세 홈요가 127』 (사토리 산카라, 구보 레이코, 삼호미디어, 2019)
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개구리 자세 (베카아사나) 하는 방법
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1
엎드려서 스핑크스 자세를 취한 뒤, 다리를 허리 너비로 벌립니다. 왼쪽 다리를 구부려 왼손으로 왼쪽 발끝을 붙잡습니다.
- # 엎드려_팔꿈치_세우기
- # 발끝_붙잡기
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2
왼쪽 다리를 구부린 상태로 상체를 내려 이마를 바닥에 댑니다. 오른쪽 다리도 왼쪽처럼 구부려 오른손으로 오른쪽 발끝을 붙잡아 두 발을 모두 확보합니다.
- # 무릎_벌어짐_주의
- # 발등_누르기
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3
두 발바닥을 아래로 강하게 누르면서 상체를 위로 들어 올립니다. 정수리를 끌어 올리고 어깨는 아래로 내리며 자세를 유지합니다.
- # 발바닥_누르기
- # 정수리_끌어올리기
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챌린지 결과로 보는 나의 등급
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- 상체를 가뿐하게 일으키며 발바닥을 아래로 눌렀나요?
- 상태 고관절의 자극을 부드럽게 수용할 만큼 골반 주변 근육과 허벅지 앞면이 유연하다는 증거입니다. 체간과 몸 뒷면이 탄탄하게 강화되어 있어 하체 정렬과 발바닥 아치 상태가 매우 양호한 최상위권입니다.
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- 발끝에 손이 닿지 않거나, 발을 누를 때 상체가 전혀 뜨지 않고 통증이 느껴진다면?
- 상태 고관절과 허벅지 앞면 근육이 심하게 굳어 있다는 신호입니다. 골반 균형이 무너져 유연성이 부족한 상태이므로 무리한 반동은 금물입니다.
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성공 단계별 추천 동작
성공 여부에 따라 다음 단계로 넘어가 보세요!-
- 실패했다면? (초급자 추천 자세)
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반 개구리 자세 (아르디 베카아사나)
양다리를 한 번에 하기 어렵다면, 한쪽 다리를 번갈아 진행하며 고관절과 허벅지 앞면을 단계적으로 스트레칭합니다. 미리 스트레칭을 해주면 훨씬 수월하게 기초를 다질 수 있습니다.
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- 성공했다면! (추가 자세 도전!)
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정통 만두카아사나 숙련
엎드린 아기 자세에서 다리를 넓게 벌려 무릎을 90도로 만든 뒤, 골반과 두 팔을 바닥으로 낮춥니다. 이 '개구리 자세' 동작은 사타구니 주변과 내전근, 엉덩이 근육을 부드럽게 이완하고 체간을 강화하는 효과가 있습니다.
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